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时间 2020-01-03 09:32:24
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博狗手机版怎么转屏·羽球也要好腹肌,如何练出“八块肌”?林丹体能教练告诉你!

博狗手机版怎么转屏·羽球也要好腹肌,如何练出“八块肌”?林丹体能教练告诉你!

博狗手机版怎么转屏,文、动作演示/孙奇

腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分,包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时,可以使躯干弯曲及旋转,并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用,还可以控制骨盆与脊柱的活动。

良好的腹肌力量不仅能够提高身体的稳定性,同时还能够让你拥有完美的身材,也就是如今颇为流行的“八块肌”。

本期,将向大家展示几个简单的徒手练习腹肌的动作。

仰卧起坐

如图所示,进行双手抱头仰卧起坐练习,双肘碰到双膝为1个动作,重复12至18个(根据自身能力),每次2至3组。动作过程中,双脚在地面不要抬起,保持躯干稳定。

抬腿仰卧起坐

如图所示,抬腿进行双手抱头仰卧起坐练习,双肘碰到双膝为1个动作,重复12至18个(根据自身能力),每次2至3组。动作过程中,小腿与地面保持平行,保持躯干稳定。

右肘左膝交叉仰卧起坐

如图所示,进行右手抱头仰卧起坐练习,右肘碰到左膝为1个动作,重复12至18个(根据自身能力),每次2至3组。动作过程中,右脚在地面不要抬起,保持躯干稳定。

左肘右膝交叉仰卧起坐

如图所示,进行左手抱头仰卧起坐练习,左肘碰到右膝为1个动作,重复12至18个(根据自身能力),每次2至3组。动作过程中,左脚在地面不要抬起,保持躯干稳定。

平躺举腿练习

如图所示,平躺后,头和双脚抬起,然后进行举腿练习,重复12至18次(根据自身能力),每次2至3组。动作过程中,保持双腿正直,躯干稳定。

平躺“剪刀”腿练习

如图10所示,平躺后,头和双脚抬起,然后进行“剪刀”腿分腿练习(如图10所示),重复12至18次(根据自身能力),每次2至3组。动作过程中,保持双腿正直,躯干稳定。

平躺交替摆腿练习

如图所示,平躺后,头和双脚抬起,然后进行交替摆腿练习,重复交替12至18次(根据自身能力),每次2至3组。动作过程中,保持双腿正直,躯干稳定。

平躺交替“大车轮”练习

如图所示,平躺后,头和双脚抬起,然后进行双腿交替“大车轮”练习,交替重复12至18次(根据自身能力),每次2至3组。动作过程中,保持双腿正直,躯干稳定。

注意事项

很多人在锻炼的时候没有数量的控制,只是一味锻炼,没有很好的计划来辅助锻炼,这样是不科学的。锻炼的时候,一定要定制一个好的健身计划,照计划锻炼,才可以最高效地锻炼身体,也可以最大限度地节约时间,而且能最快地锻炼出腹肌。

练腹肌时,应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张,无论是在动作的开始还是结束,都不要让它们松弛。练习要循序渐进,根据自身能力不断增加难度。

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